Пять минут, которые стоят часа сна

Казалось бы, что плохого в том, чтобы перед сном бегло проверить уведомления? Оказывается, достаточно и пяти минут, чтобы нарушить процесс засыпания.

Специалист объяснила, что засыпание представляет собой постепенный процесс снижения нервного возбуждения. По ее словам, даже непродолжительное использование гаджетов перед сном запускает поток сигналов — новизну контента, реакции и уведомления, из-за чего мозг переходит в активный режим вместо того, чтобы постепенно расслабляться и отпускать контроль.

К этому добавляется так называемый эффект смещения сна: «загляну на минутку» незаметно растягивается на час, и человек засыпает значительно позже, чем планировал.

Тревога из ленты

Проблема не только в синем свете экрана — куда важнее то, что именно мы смотрим. Тревожные новости, конфликты в соцсетях, бесконечное сравнение себя с другими активируют систему обнаружения угроз. И мозг продолжает переваривать увиденное еще несколько часов после того, как телефон наконец отложен в сторону.

Дело не в силе воли

Многие винят себя за то, что не могут просто убрать телефон и лечь спать. собеседница уверена: самобичевание здесь бесполезно. Гроза пояснила, что проблема заключается не в силе воли или уровне осознанности, а в биохимических процессах.

По ее словам, телефон обеспечивает быстрое дофаминовое подкрепление: новое сообщение, лайк или интересный пост мгновенно снижают внутреннее напряжение. Кроме того, вечером способность человека к самоконтролю объективно ослабевает, поскольку накопленная за день усталость истощает ресурсы префронтальной коры мозга, из-за чего он закономерно выбирает немедленное облегчение вместо долгосрочной пользы.

Запрещать себе не обязательно

Полностью отказываться от телефона по вечерам эксперт не призывает — важнее создать структуру. Убирать телефон за 60–90 минут до сна, а в идеале оставлять его на ночь вне спальни: физическое расстояние снижает импульсивное желание потянуться к экрану.

Оставшееся вечернее время психолог советует заполнять контентом с низким уровнем возбуждения — аудиокнигой, тихой музыкой, бумажной книгой.

Когда пора бить тревогу

Есть признаки, по которым можно понять, что вечерний скроллинг уже вышел за рамки привычки и начал вредить. Со стороны сна — трудности с засыпанием, ночные пробуждения, ощущение с утра, что отдых не восстановил силы. Со стороны эмоций — тревога или раздражительность после просмотра ленты, навязчивое прокручивание увиденного, нарастающая самокритика.

Читайте также:

Что нельзя говорить детям: советы детского психолога

Психолог объяснила, влияет ли разница в возрасте на счастье в отношениях