Психолог Нечаева рассказала, как легко избавиться от синдрома самозванца

Если эта мысль посещала вас хотя бы раз — добро пожаловать в клуб самозванцев. В нем, по статистике, состоит 70% успешных людей. Да, вы не ослышались. Чем выше должность и квалификация, тем острее это чувство.

— Я знаю одну девушку-дизайнера. Она рисовала макеты для топовых брендов, получала награды и премии. Но каждый вечер, закрывая ноутбук, она думала: «Меня просто не заметили, любой другой сделал бы лучше». Это классический портрет человека с синдромом самозванца, — рассказала в беседе с КомсаNews психолог Кристина Нечаева.

Вместе с профессионалом разберем, откуда берется этот внутренний критик, и главное — как дать ему отпор тремя простыми инструментами.

Почему мы чувствуем себя фейками?

Причин несколько, и все они родом из детства и корпоративной культуры.

Эффект Даннинга-Крюгера в обратную сторону. Новички часто переоценивают себя, а профессионалы, наоборот, недооценивают. Вы настолько погружены в свою сферу, что знаете все нюансы и подводные камни. Вам кажется, что эти знания — общеизвестная база, и ничего сложного в вашей работе нет. На самом деле — это и есть ваш экспертный уровень.

Сравнение с коллективным образом успеха. В соцсетях мы видим только «выходные данные» коллег — их победы. Мы не видим их провалов, бессонных ночей и черновиков. У нас же перед глазами — вся наша кухня с хаосом. Логично, что наша внутренняя картина выглядит менее презентабельно.

Корпоративная культура «быть начеку». В офисах редко хвалят за то, что работает безотказно. Чаще критикуют ошибки. Со временем мозг привыкает сканировать только угрозы, игнорируя массив ваших «безотказных дней». Фрилансеры страдают от отсутствия обратной связи, додумывая за клиента, что тот недоволен.

Идеализация коллег. Мы склонны приписывать другим людям сверхспособности. Кажется, что начальник все знает, а коллега из соседнего отдела работает как машина. Но это проекция. Они тоже ошибаются и сомневаются. Просто вы не слышите их внутреннего диалога.

Как бороться с синдромом самозванца: три конкретных упражнения

Теория — это хорошо, но нужна практика. Эти упражнения займут 5 минут в день, но способны перепрограммировать мышление за месяц.

Упражнение № 1. Дневник успеха (только для «легких» побед)

Многие ведут дневник успеха неправильно. Они записывают глобальное: «Закрыл крупную сделку». Это хорошо, но недостаточно. Мозгу нужна ежедневная «подпитка».

Как делать: Каждый вечер записывайте 3 мелкие, конкретные победы. Не «хорошо поработал», а:

«Нашел ошибку в отчете за 5 минут, сэкономив час перепроверки».

«Четко объяснил задачу стажеру, он все понял с первого раза».

«Переписал текст в письме, и клиент одобрил его без правок».

Перечитывайте этот список по понедельникам. Он доказывает, что ваша компетентность состоит из сотни кирпичиков, а не одной случайной «удачи».

Упражнение № 2. Метод «Как бы я посоветовал другу?» (Смена фокуса)

Это мощнейший психологический прием, который используют когнитивные терапевты.

Суть: представьте, что ваш лучший друг подходит к вам с проблемой, которая мучает вас. Допустим, он говорит: «Я допустил опечатку в презентации, меня точно уволят, я никудышный менеджер».

Что вы скажете ему?

Скорее всего: «Глупости, ты отличный специалист, опечатка — это мелочь, все ошибаются, исправь и забудь».

А теперь скажите это же себе. Зачем вы с другом добрее, чем с самим собой? Каждый раз, когда внутренний критик заводит шарманку, мысленно представьте, что эти слова произносит ваш коллега. И ответьте себе голосом заботливого друга.

Упражнение № 3. Техника «Архив страхов» (рационализация)

Страх работает, пока он туманный.

Как делать: в озьмите лист и напишите самый страшный сценарий развития событий в вашей работе.

«Клиент откажется от сотрудничества».

«Меня уволят из-за просрочки».

Теперь пропишите пошаговый план действий, если это произойдет.

«Если уволят, я обновлю резюме, выйду на биржу, у меня есть подушка безопасности на 2 месяца…».

Когда вы превращаете страх в конкретные шаги, он перестает быть монстром под кроватью и становится просто задачей. Вы возвращаете себе контроль.

Ваша неуверенность — это индикатор вашей ответственности и профессионализма. Вы не стоите на месте, вы развиваетесь, и именно поэтому вам кажется, что вы «не дотягиваете».

А какое из этих упражнений вы готовы попробовать уже сегодня? Или, может быть, у вас есть свой фирменный способ прогнать внутреннего критика? Поделитесь в комментариях — вместе бороться легче!